Just Belong To Me

今天看了一篇關於如何健康減重的節目...
現場來賓有醫學教授+營養學教授+一些醫藥記者...

在節目中.講了很多實用的觀念...
也特別導正了很多的減重迷思...

首先...減重不能只看BMI(身體質量指數)

必須同時參考BMI+全身脂肪比率

全身脂肪比率.一般必須去醫院才有辦法測得實際的數值
一般市面上那種體重機型的(只能測下半身)
or拿在手上的(只能測上半身)都只能測得一部分的脂肪比率

因為...身體脂肪比率是利用微弱電流測量身體的導電度
這也是為什麼必須脫掉鞋子.光腳丫站在體重機上測量的原因 
(難怪以前自己站在體重機上測量的時候.只測到個位數的脂肪比率
害我以為自己不正常.現在想想可能是自己下半身都是肌肉的緣故) 

一般來說...
男性的體脂肪率超過21%=不正常
女性的體脂肪率超過23%=不正常

因為體脂肪比率一般是無法用肉眼看出來的
而BMI指數則很容易在外觀上查覺到不正常
因此就會產生一種現象：
身體的BMI在正常範圍內.但體脂肪率卻超過

這種現象特別容易發生在那種反覆減肥的女生上
因為女生大多只採用減少進食的方式.快速減肥
而這種減肥方式不僅減去了脂肪(60%).也減去了肌肉(40%)
並快速的使BMI指數下降.並相對增加體脂肪率
來來回回進行多次的減肥過程之後......
就容易產生BMI正常.但體脂肪飆高到30%以上
便成了病態的.且肉眼不易查覺的「虛胖」體質

減肥必須從飲食&有氧運動兩方面下手

首先...在飲食的觀念中.不管如何...
早餐一定必須要有一份優質的澱粉類食物
避免因減少澱粉攝取而一整天昏昏沉沉
而且每天又可稍微減緩想進食的慾望
降低心情上的失落感&增加減肥成功機會

而優質澱粉可以是一個全麥麵包or蕃薯
但千萬不可以是一份精緻的蛋糕or麵包

以上條件若達成.相信BMI不久就會下降

再來...當BMI因為飲食控制而開始下降後...
就要開始解決不降反升的體脂肪比率問題
而這正是減肥核心－消除不必要的多餘脂肪

而要如何只消除脂肪.而不使肌肉減少呢？
這個解答恐怕只有這個－運動.運動.再運動 

談到運動這門學問...

首先大家必須要先瞭解有氧&無氧運動的差異
因為...只有其中一種運動對脂肪的消除有效果

無氧運動：指肌肉在「缺氧」的情況下進行運動
　這種運動一定會是高負荷.瞬間or快速的運動
　因為在這種狀況下.氧氣才會來不及供應
　造成肌肉在無氧的條件下轉化醣類為乳酸
　而醣類在持續轉化下.會快速累積大量乳酸
　使人在短時間內感到無比痠痛.而無法持續

　且在過程中會伴隨呼吸急促.困難的情況
　心跳幾乎接近個人最大心跳率的90%以上
　所以無氧運動無法持久.而必須要休息
　但因為會產生痠痛.所以可以鍛鍊肌耐力
　而高強度＆瞬間性則可鍛鍊肌力.協調敏捷
　並且可以增進骨質密度.預防骨質疏鬆症 

有氧運動：指肌肉在「含氧」的情況下進行運動
　這種運動一定不會是高強度運動(=會缺氧)
　他一定是中低強度&非瞬間.快速的運動
　因為在這種條件下.氧氣的供應才可能會及時
　這樣才不會產生缺氧.使醣類得以在肌肉燃燒
　也因此並不會累積乳酸.而使的運動得以持久
　心跳率也僅達最大心跳率的50-90%左右
　運動過程雖有負荷感.但尚可講話&有舒暢感
　且在持續運動中.得以訓練心肺的循環&換氣

為何進行有氧運動？如何進行有氧運動？

瞭解了有氧運動和無氧運動的差異之後......
似乎仍然沒有看到關鍵字「脂肪的消耗」 
而只看到了「醣類的消耗」......

所以重點來了－醣類30分鐘會用完！

當醣類用完的時候－就是脂肪的死期了
這時候身體累積的脂肪就會開始慢慢被消耗

不過別高興太早...
因為要持續進行有氧運動約40分鐘之後......
人體內的脂肪才會開始有效的被逼走

如果是進行無氧運動的話...可能40分鐘後已經先累死了

第二個重點－脂肪是全身性消耗的

而且並不是哪邊脂肪多.哪邊就會優先被消耗
因為脂肪細胞的養分是由血液提供的
而血液會經過遍佈全身的血管運送養分
所以脂肪的累積&消耗也是全身性的
也就是說...小肚肚變小.奶奶也縮水了 

最大的重點－局部血液循環是關鍵
Ｑ：如果我想要局部消耗脂肪該怎麼辦？
Ａ：從血液循環下手！！！ 

由於脂肪的累積&消耗是全身性的
但血液循環卻可以有局部性的差異
例子１：上班族因久坐導致下半身血液循環不好
　　　　使累積在那的脂肪不易被分解帶走
　　　　於是便一點一滴的在局部累積而變多 
例子２：瘦身霜的原理=增加局部血液循環
　　　　使累積在那的脂肪更容易被分解帶走

不過瘦身霜在沒搭配有氧運動進行消耗的情況下
基本上是幾乎沒有效果的......
應該只會感覺熱熱的.因為血液循環變好了

以人體大約1小時1大卡/每Kg單位的基礎代謝來計算
平均每個局部部位一天頂多能分配到幾10大卡而已
瘦身霜也頂多只能增加幾10%的血液循環...
而消耗1Kg需要7700大卡... 
如果一天只能多消耗幾10大卡*幾10%=個位數大卡 
要減少1Kg可能要花上幾年的時間....

但是如果是做有氧運動時+瘦身霜
or 有氧運動時+局部彈性雕塑服裝(局部循環回流加壓)
or 有氧運動時+其它能增加局部血液循環的方式

透過以上的結論...

我們知道...
想要局部瘦身
有氧運動是必須的... 

那到底哪些是無氧運動？哪些才是有氧運動呢？ 

基本上...
大部分的球類運動是屬於無氧運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等)

而有氧運動的話.有游泳.慢跑.騎腳踏車.溜直排輪......

而散步&慢走本質上屬於有氧運動...但似乎只比不運動好些
因為負荷量太低了.並無法消耗到脂肪...

不過在這邊.針對陸上運動的部分...
我要特別推薦直排輪這項有氧運動

因為1991曾經有一份針對直排輪運動.跑步.騎單車的調查指出
在熱量消耗方面：
跑步－每30分鐘消耗約350大卡
單車－每30分鐘消耗約360大卡
直排輪(緩步持續)－每30分鐘消耗約285大卡
(1碗飯=1個饅頭=280大卡=1隻炸雞腿=7個豬肉水餃)
(1張蛋餅=1份火腿三明治=260大卡=1個銅鑼燒)
(1瓶600CC罐裝含糖飲料=250大卡=>1瓶/每天*30天=1Kg/1月) 

心肺機能承載量：
跑步＞直排輪＞單車

其它報告：
直排輪V.S.跑步-直排輪對於腳部(關節)與身體之衝擊僅約跑步的一半
直排輪V.S.單車-直排輪能更自然的發展臀部與大腿的肌肉.而非片面變成塊狀的肌肉組織

心率比率&訓練目的

結論

也就是說.直排輪這項運動...
對心肺功能的幫助大過騎單車
對關節的衝擊性更是小於跑步多多

唯一的缺點是技巧要求較高...
但也正因為技巧的變化.而使得樂趣更大！！！